Kegelove cviky - cviky

Cvičte kdekoľvek a kedykoľvek. Začnite trebárs hneď!

Kegelove cviky možno vykonávať naozaj kdekoľvek a kedykoľvek. Stojíte v rade na úrade? Čakáte na autobus na zastávke? Sedíte v práci a píšete zrovna mail svojmu nadriadenému? Alebo idete vo vlaku na výlet? Áno, to sú všetko situácie, ktoré nebránia tomu, aby ste cvičili. Pre vás, ktorí s Kegelovými cvikmi začínate, môžu byť pozície v stoji a v sede trochu náročnejšie, pretože musíte ešte prekonávať gravitáciu.

Postup cvičenie v sede

Vzpriamený sed mierne rozkročný, paže voľne pozdĺž tela, hlava v predĺžení chrbtice. Vykonanie: Nádych, s výdychom vťahujeme panvové dno, ženy sa viac sústredia na pošvový vchod.

Postup cvičenia v stoji

Stoj mierne rozkročný, paže voľne pozdĺž tela, hlava v predĺžení chrbtice. Vykonanie: Nádych, s výdychom vťahujeme panvové dno.

Cviky na doma

Urobte si z cvičenia každodennú rutinu - ráno a večer. Každý cvik by mal vykonávať rovnako dlho. Dôležitá je správna technika dýchania - nádych a s vťahovaním svalov panvového dna prichádza vždy výdych. Dýchajte pravidelne a nezadržujte dych.

  1. Cvik

    Ľah na bruchu. Ruky pokrčené v lakti a opreté o čelo. Palce opreté o podložku. Mierne zdvihnúť nohy nad podložku. Stiahnuť sedacie svaly spoločne so svalmi konečníka a u žien aj pošvy. Chvíľu vydržať. Povoliť svaly a kolenami sa oprieť o podložku.

    Postup, ako vykonávať Kegelove cviky, ktoré pomáhajú posilniť svalstvo panvového dna.
  2. Cvik

    Ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy natiahnuté. Kolená, stehná a zadok spoločne tlačiť do podložky. Stiahnuť svaly brucha, konečníka, ženy aj pošvy a močovej trubice. Chvíľu držať stiahnuté. Potom povoliť.

    Postup, ako vykonávať Kegelove cviky, ktoré pomáhajú posilniť svalstvo panvového dna.
  3. Cvik

    Ľah na chrbte, pokrčiť nohy, chodidlá zostávajú opretá o podložku. Kolená, stehná a zadok tlačiť do podložky. Stiahnuť svaly brucha, konečníka, ženy aj pošvy a močovej trubice. Chvíľu držať stiahnuté. Potom povoliť.

    Postup, ako vykonávať Kegelove cviky, ktoré pomáhajú posilniť svalstvo panvového dna.
  4. Cvik

    Ľah na chrbte, pokrčiť kolená. Chodidlá ostávajú na podložke. Ťahom nadvihnúť panvu. Stiahnuť svaly brucha, konečníka, ženy aj pošvy a močovej trubice. Chvíľu vydržať. Potom povoliť.

    Postup, ako vykonávať Kegelove cviky, ktoré pomáhajú posilniť svalstvo panvového dna.
  5. Cvik

    Ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela. Nohy sú natiahnuté, nadvihnutej a mierne od seba. Stehná tlačiť do podložky. Stiahnuť svaly konečníka, ženy aj pošvy a močovej trubice. Nohy držať nadvihnutej a krúžiť po smere hodinových ručičiek.

    1. fáza - mierne stiahnutie svalov,

    2. fáza - intenzívnejšie stiahnutie,

    3. fáza - najintenzívnejšie stiahnutie svalov. Potom uvoľniť.

    Postup, ako vykonávať Kegelove cviky, ktoré pomáhajú posilniť svalstvo panvového dna.
  6. Cvik

    Ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela. Nohy pokrčené v kolenách, chodidlá zostávajú na podlahe. Nadvihnúť panvu a zadok. Stiahnuť svaly brucha, konečníka a ženy aj pošvy. Panvou pohybujeme hore a dole (trikrát). Potom povoliť.

    Postup, ako vykonávať Kegelove cviky, ktoré pomáhajú posilniť svalstvo panvového dna.
  7. Cvik

    Ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela. Nohy sú natiahnuté, nadvihnutej a mierne od seba. Stehná tlačiť do podložky. Stiahnuť svaly konečníka, ženy aj pošvy a močovej trubice. Nohy držať nadvihnutej a krúžiť po smere hodinových ručičiek.

    Postup, ako vykonávať Kegelove cviky, ktoré pomáhajú posilniť svalstvo panvového dna.
  8. Cvik

    Kľaknúť na všetky štyri. Chrbát vyhrbiť do oblúka. Bradu pritiahnuť k hrudníku. Stiahnuť brucho a zadok, svaly konečníka, ženy aj pošvy a močovej trubice. Chvíľu vydržať. Prehnúť sa v chrbte, hlavu zakloniť a povoliť. Relax.

    Postup, ako vykonávať Kegelove cviky, ktoré pomáhajú posilniť svalstvo panvového dna.

Dôležité stránky: OAB